Calorías: las tratamos como nuestras enemigas, pero las necesitamos incluso para dormir. Conociéndolas a fondo, podemos hacerlas actuar a nuestro favor para lograr bajar de peso.
Las calorías son nuestro combustible
La energía que necesitamos para vivir y conservar la temperatura, nos la proporcionan las calorías.
Tu cuerpo necesita cierto consumo calórico para poder realizar sus funciones básicas y calorías adicionales para otras actividades como levantarte o caminar.
El metabolismo es el responsable del proceso de combustión de las calorías. Este proceso se logra eficientemente con una alimentación sana, acompañada de alguna actividad física regular. Al faltar alguno de estos factores, el metabolismo trabaja con lentitud y tarda mucho en quemar las calorías que ingieres. La energía “no usada” la acumulas en forma de grasa y subes de peso.
No todas las calorías son iguales
Debes saber elegir entre los diferentes tipos de calorías que nos aportan los alimentos.
Las calorías de los alimentos se dividen en 3 grupos:
- Provenientes de las proteínas: Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular. Estas calorías se encuentran principalmente en carnes, lácteos, huevos y legumbres. Aportan 4 calorías/gramo.
- Provenientes de los carbohidratos: Son la fuente principal de energía que el cuerpo utiliza en situaciones normales. Estas calorías se encuentran principalmente en harinas, pastas, vegetales, pan, cereales y frutas. Aportan 4 calorías/gramo.
- Provenientes de las grasas: Estas calorías se encuentran principalmente en aceites, mantequillas y cremas. Aportan 9 calorías/gramo.
Las “calorías vacías” son las provenientes de alimentos con muy poco aporte nutricional, sólo con valor energético. Se encuentran principalmente en refrescos, bebidas alcohólicas y comida chatarra.
Un plato proporcionado con las calorías justas debe incluir 65% de carbohidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas. Como regla general para comer sanamente, no abuses de los carbohidratos y no prescindas de las grasas y de las proteínas.
¿Cuántas calorías debo consumir?
Para establecer una dieta equilibrada, debes conocer cuántas calorías necesita tu cuerpo para saber cuánto comer diariamente.
Los seres humanos necesitamos en promedio treinta calorías por kilo de materia viva. Siendo así, la fórmula más sencilla para saber cuántas calorías debes consumir para mantener tu peso es: peso en kilos x 30. Obviamente, no aplica para todos los casos, ya que también influyen factores genéticos, fisiológicos, alimentarios y nutricionales y para bajar de peso, es mejor consultar con un especialista de la nutrición quien te indicará cuál debe ser tu consumo de calorías.
Desde el punto de vista fisiológico y nutricional, las calorías no son iguales. Las calorías provenientes de los carbohidratos, se extraen del alimento antes que las provenientes de las grasas. A mayor rapidez de absorción de las alimentos, mayores probabilidades de perturbar la glucosa sanguínea, elevar los niveles de insulina, estimular la producción de grasa y subir de peso.
No todo es sumar y restar calorías, la velocidad en que tu cuerpo las absorbe y las transforma en grasa también es un factor a considerar.
El estrés incrementa la acumulación de calorías
En situiaciones de gran tensión, tu cuerpo siente la necesidad de aumentar el consumo de calorías.
Seguramente te ha pasado, que cuando te sometes a una situación muy estresante, tu cuerpo empieza a engordar aún cuando consumas la misma cantidad de calorías.
Cuando te estresas, se activa una respuesta primitiva de tu cuerpo de “luchar o huir”. Las glándulas adrenales segregan las hormonas del estrés, adrenalina y cortisol, haciendo que los niveles de grasa, azúcar en la sangre e insulina aumenten para preparar a tu cuerpo ante una demanda inminente de energía.
Ante el estrés, todas las señales de tu cuerpo enloquecen: el hambre aumenta, el metabolismo se detiene y se sube de peso. Peor aún, si el estrés es crónico, se generan respuestas químicas que hacen acumular más calorías, que a su vez producen células grasas que generan más hormonas del estrés. Es un círculo vicioso del que sólo se puede salir haciendo un gran esfuerzo por controlar la angustia y relajarse.
Mantén una relación sana con los alimentos y no te estreses pensando en lo que estás comiendo. No sólo engordan las calorías que estás consumiendo sino también el estrés que sientes al consumirlas.
Operación “Quemar calorías”
La actividad física te ayuda a quemar las calorías ingeridas en la dieta.
Cuando realizas alguna actividad física habitualmente, aumentas tu masa muscular, lo que te permite quemar más calorías y a mayor velocidad aún estando en reposo.
Hay una diferencia entre “quemar calorías” y “quemar grasa”. Cuando realizas una actividad física, quemas las calorías ingeridas a lo largo del día. En cambio, para quemar grasa, necesitas un esfuerzo mucho mayor, acelerando tu ritmo cardíaco de forma constante durante más de 20 minutos. En ese momento, tu cuerpo deja de tomar las calorías del glucógeno para empezar a quemar grasa.
Reduce tu consumo de calorías
Escogiendo bien los alimentos y cocinando de la manera adecuada, puedes reducir tu consumo de calorías.
Sigue estos sencillos consejos y consumirás menos calorías, lo que te ayudará a bajar de peso:
- No agregues nada a tus platillos
- Elige refrigerios saludables: jícama, pepino, zanahorias, gelatina de dieta
- Come una porción de fruta al inicio de tus comidas
- Evita los postres
- Sírvete de acuerdo a tu hambre, no más.
- No comas como si fuera la última vez que comes algo rico.
- No comas de más sólo por estar en un restaurante.
- No repitas el plato principal, mejor sírvete más verduras o ensalada.
- Come 5-6 veces al día, pequeñas raciones con pocas calorías. Quemas más calorías y aceleras tu metabolismo.
- Cuidado con el azúcar y sus sustitutos (glucosa, dextrosa, fructosa, levulosa, jarabes y miel). Son alimentos con un Índice Glucémico (IG) elevado, que entran a la sangra rápidamente generando picos de insulina y exceso de grasa con gran facilidad.
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