7 ejercicios básicos para bajar de peso

Ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad son necesarios para obtener los mejores resultados físicos.  Aquí están los siete ejercicios clave en cualquier programa de entrenamiento, para obtener los mejores resultados físicos.

N° 1 (Ejercicios cardiovasculares): Caminar

Ejercicios cardiovasculares: Caminar

Caminar es uno de los mejores ejercicios: puede ser practicado en cualquier lugar y no se necesita entrenamiento o equipo especial.

Diferentes estudios han demostrado que caminar es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares.  Beneficia la salud por muchas razones, entre otras, alarga la vida y reduce la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes tipo 2.  Caminar 30 minutos diarios, al menos 5 veces a la semana, ayuda a las mujeres a incrementar su densidad ósea.

Sigue un ritmo enérgico, donde sientas una ligera falta de aire pero seas capaz de mantener una conversación.  Al hacer ejercicios cardiovasculares, aprieta tus glúteos y utiliza los músculos superiores de la espalda para sacarle mayor provecho a tus ejercicios, aumentar la velocidad y mejorar tu postura.

Concéntrate en la forma y en la velocidad para mejorar tu condición.  Para obtener más beneficios, haz intervalos de ritmo rápido con recuperaciones en 45 segundos, y repítelo 10 veces.  Cada semana, recorta tu tiempo de recuperación y finalmente haz estos intervalos en subida.  Ya verás cómo estos ejercicios mejoran notablemente tu condición física mientras logras bajar de peso.

N° 2 (Ejercicios cardiovasculares): Correr

Ejercicios cardiovasculares: Correr

Correr es uno de los ejercicios que mejor tonifica, elimina grasas, favorece el corazón, estimula la agilidad, pone más resistencia a la fatiga y mejora el equilibrio mental.

Es insuperable la cantidad de calorías que puedes quemar por minuto al correr.  La cantidad de calorías quemadas varía en función de tu peso corporal y de la intensidad de tus ejercicios, pero en promedio puedes quemar 60 Kcal/Km.

Uno de los temores más frecuentes, es el impacto que tienen estos ejercicios en las rodillas y en las articulaciones.  Es cierto que se genera un impacto, pero nuestra biomecánica corporal está diseñada para este tipo de movimientos.  Evita lesiones en tus rodillas usando tenis adecuados y prefiriendo senderos naturales (o una caminadora) al concreto, que provoca un mayor impacto.  Si tienes alguna lesión o problemas biomecánicos, consulta con un médico del deporte quien te puede decir si tus piernas están bien alineadas para estos ejercicios.

Es importante variar el escenario de tus ejercicios.  Si eres corredor de exteriores, usa de vez en cuando la caminadora, de esta manera enriquecerás tus ejercicios con trabajo de velocidad e inclinación.  Si por el contrario, siempre vas al gimnasio, corre al aire libre.  Para variar tu velocidad, prueba diferentes extensiones de zancada y varía la velocidad de cambio de tus piernas.  En estos ejercicios, también puedes incorporar los intervalos, lo que te otorga tres beneficios: te permite ir más rápido en distancias cortas, mejora la quema de calorías y reduce el aburrimiento que pueden sentir las personas a quienes no les gusta correr o que apenas empiezan a hacerlo.  La variedad hace a los ejercicios más divertidos.

N° 3 (Ejercicios de flexibilidad): Yoga

Ejercicios de flexibilidad: Yoga

Incluir el yoga en tus ejercicios diarios, te permite trabajar la mente, el cuerpo y el espíritu.

El yoga mejora la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que te permite seguir tu rutina de ejercicios por más tiempo, además de controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración, el ritmo cardíaco y acelera la tasa metabólica.

Las diferentes posturas del yoga se concentran en músculos distintos.  Las posturas de pie fortalecen las piernas y el centro del cuerpo, aumentando la flexibilidad de la parte baja, especialmente los tendones de la corva, los flexores de la cadera y de los aductores.  Las torsiones y las flexiones hacia adelante y hacia atrás, aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis.  Las inversiones son muy beneficiosas para el sistema nervioso.

Al igual que con todos los ejercicios, es importante variar las rutinas.  Presta atención a tu cuerpo y nunca vayas más allá de lo que te haga sentir cómodo.

N° 4 (Ejercicios de fuerza): Sentadillas

Ejercicios de fuerza: Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos, ya que prácticamente intervienen todos los músculos del cuerpo.

Son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas y los glúteos, aunque dan diferentes resultados dependiendo de tu tipo de cuerpo.  Si tienes piernas largas, actuarán sobre tus glúteos y la baja espalda; si son cortas, trabajarán más los cuádriceps (al frente de los muslos).

La técnica básica para este tipo de ejercicios, es ponerte de pie con una silla detrás, separando los pies al ancho de tu cadera.  Empieza a bajar lentamente como si fueras a sentarte, pero justo antes de tocar la silla, levántate muy despacio.  Mantén tu espalda recta y no permitas que tus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de tus pies.

Puedes variar el ritmo de tus ejercicios, haciendo sentadillas con una sola pierna, las cuales son muy efectivas para tonificar el trasero.  Párate en un escalón mirando al frente, con el peso sobre la pierna izquierda y la derecha colgando detrás.  Dobla la pierna que carga tu peso y baja el cuerpo, poniendo la cadera en una posición semisentada.  Tus rodillas no deben adelantar los dedos de tus pies, tu peso se debe apoyar en los talones y los hombros deben estar cuadrados con la cadera.  Para subir, apóyate en el talón mientras contraes los glúteos.  Haz de 8 a 12 repeticiones, y luego cambia de lado.

N° 5 (Ejercicios de fuerza): Abdominales

Ejercicios de fuerza: Abdominales

Los ejercicios abdominales trabajados de manera errónea, pueden causar daños en la zona lumbar o cervical.

Tus músculos abdominales te dan fuerza y firmeza, te ayudan a estabilizar el torso y alivian el dolor de espalda, cuando ésta ha compensado la debilidad o falta de fuerza de tus abdominales.  Además, unos abdominales fuertes te ayudan a tener una buena postura y son esenciales para el bienestar y la salud a largo plazo.

La efectividad de estos ejercicios puede variar, ya que depende del estado físico y de lesiones pasadas de cada persona.  Con tus ejercicios, debes entrenar los tres planos de los grupos abdominales: los rectos (frente), los oblicuos (laterales) y los transversales (interiores), pero debes darles tiempo para recuperarse después de cada sesión, de ahí la importancia de variar los ejercicios abdominales.

Ejercicios abdominales de tablaPara los ejercicios de tablas, acuéstate boca abajo en línea recta de la cabeza a los talones, apoyándote en los dedos de los pies y en los codos.  Rota la cadera hacia adentro y contrae los glúteos para evitar levantar los glúteos, manteniendo esta posición de 30 a 60 segundos.

Para los ejercicios de levantamiento de piernas, acuéstate de espaldas, levanta una pierna y bájala lentamente, repite con la otra.  Prueba levantar las dos piernas al mismo tiempo.

Para trabajar los abdominales rectos y transversales, haz los ejercicios de abdominales con un giro arriba.  Levanta los hombros del suelo contrayendo los abdominales.  Estando arriba, gira el hombro izquierdo hacia la derecha, regrésalo al centro y vuelve al suelo.  Cambia de lado y repite.

N° 6 (Ejercicios de fuerza): Zancadas

Ejercicios de fuerza: Zancadas

La zancada es uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento delas piernas, ya que estimula tanto los glúteos como los muslos.

Las zancadas (o tijerillas) rivalizan con las sentadillas como los mejores ejercicios para la parte baja del cuerpo, ya que fortalecen las piernas y los glúteos.

Para hacer una zancada básica, da un paso al frente con una pierna, bajando la rodilla posterior casi al nivel del suelo.  Mantén el talón del frente en el piso y esa rodilla directamente sobre el centro de ese pie.  Levántate lentamente y repite con la otra pierna.

Incorpora diversos tipos de zancadas a tu rutina de ejercicios y cambia cada semana.  Para un desafío adicional, avanza a zancadas por una habitación, al aire libre o en subida.

N° 7 (Ejercicios de fuerza): Lagartijas

Ejercicios de fuerza: Lagartijas

Las lagartijas son uno de los mejores ejercicios para tener unos brazos torneados y pectorales firmes.

Las lagartijas (o planchas) son uno de los mejores ejercicios: no necesitan equipo, activan los músculos del centro del cuerpo y ponen en forma el pecho, los hombros y los tríceps.

Son uno de los ejercicios más fáciles de modificar, lo que las hace excelentes tanto para principiantes como para expertos.  Si eres principiante, comienza acostado sobre el estómago y levanta la parte superior del cuerpo; más adelante levanta las rodillas y las pantorrillas.  Para esto, forma una línea recta de la cabeza a los pies, con las manos ligeramente más separadas que la línea de los hombros, apoyándote únicamente en los dedos de los pies.

Para modificar las lagartijas, cambia la posición de las manos.  Para trabajar los tríceps, ponlas a una distancia menor que el ancho de los hombros.  Para aumentar el desafío de estos ejercicios, haz lagartijas con los pies sobre un banquillo o una pelota suiza, y las manos en el suelo.

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6 respuestas a 7 ejercicios básicos para bajar de peso

  1. susana dijo:

    Felicitaciones!!!y Gracias!!!me encanto esta publicacion

    • Vanessa Guzmán dijo:

      Hola Susana. Gracias por tus comentarios y espero que te sean de ayuda estos ejercicios para lograr tu objetivo. Saludos.

    • Misako dijo:

      yo se yo tambien esaabtn en estado de obesida o bueno al menos todavia estoy pero empece con poco ya que eso no lo podia hacer cuando empece es mucho empese caminando trotando y con bicicleta y mancuernas pequenas pero almenos yo no podia hacer levantamientos por eso digo que dise para bajar de peso pero si la persona es obesa se puede lastimar haciendo eso en la espalda y abdomen no lo digo en tono de burla

      • Vanessa Guzmán dijo:

        Hola Misako. Gracias por compartirnos tu experiencia. Ciertamente se debe tener la asesoría personalizada de un entrenador calificado cuando se inicia un programa de entrenamiento de fuerza, ya que las indicaciones que doy en mis blogs son únicamente para orientarlos en las diferentes alternativas que pueden seguir para lograr su objetivo de bajar de peso. Te deseo mucha suerte en tu proceso, mantente firme en alcanzar tu objetivo y mantenme al tanto de tus logros. Saludos.

  2. Sai dijo:

    sinceramente lo mas eficiente para bajar de peso es una buena dieta !el erejcicio cardiobascular ayuda en el metabolismo y a quemar carbohidratos descansar dormir por lo menos 6 1/2 y max 9 hrs mientras mas horas duermas siempre y cuando no pasen de 9 mejor. caminar a paso rapido por lo menos 30 min al dia 4 veces por semana esos son mis consejos !no soy un fisicoculturista pero baje mas de 15 kg en 2 meses y lo mas importante es la voluntad

    • Vanessa Guzmán dijo:

      Hola Sai. Gracias por tus comentarios y felicidades por tu esfuerzo y logros. Saludos.

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